参考运动量：一组15-20次，3-5组。
动作四：单腿蹲跳
单脚站立，屈膝下蹲，尽可能向上跳，落地恢复刚开始姿势，迅速开始下一次。
参考运动量：一组单腿10次然后换腿开始下一组，每次2--3组。
动作五：多级跳
站立，双脚开立与肩同宽，屈膝向自己前方跳，落地恢复刚开始的姿势，迅速开始下一次。
参考运动量：一组8--12次，每次3--5组。
这里建议大家在训练的时候根据自身的能力进行训练，每次训练时间间隔最好是48小时以上一周建议训练2--3次。其实除了以上的几个动作之外，还有一些难度比较大的箱跳或者跳绳等训练，但这些训练并不建议我们进行，这些训练更适合专业并且经验丰富的训练者。弹跳力的增加，直接关系到我们跑步落地时候的节奏，从而使我们的速度被影响。
最后，提醒大家，我们在进行练习的时候应该选择尽可能平整且具有一定缓冲的地面。地面太硬的话，很容易使我们受伤，太软的话，效果不是特别好。我们选择鞋子也应该选一些稳定性比较好的。除此之外运动前还应该做好充足的热身运动。
经常有人说自己跑步训练时受伤，成绩不够理想，因此我们在追求跑步成绩的同时更应该注意更全面的训练。尤其是力量训练，是很多人都会忽略的一部分，这需要我们主动练习。现在让我们开始给自己制作一个适合自己的跳跃训练计划吧，记得一定要量力而行。不要伤着自己哦！
